Yarıyıl tatilini çocuğunuzla sağlıklı geçirmek istiyorsanız beslenmeyi koruyucu bir kalkan olarak görmelisiniz. Ara tatil çocuğunuzun mutfakla ve beslenme ile ilişkisini yeniden değerlendirmek için bir fırsat olsun
Yarıyıl tatili başladı. Çocuklar oldukça mutlu, ebeveynler ise tedirgin. Öyle ki sömestır kışın en soğuk ve bulaşıcı hastalıkların en yaygın dönemine denk geldi. Soğuk algınlığı sıklığı giderek artıyor, aman dikkat! Hem çocuğunuz hem de kendiniz için beslenmeyi koruyucu bir kalkan olarak görmenin tam zamanı. Çünkü çocukların beslenme alışkanlıklarının gelişmesinde aile büyüklerinin yeme tutumları, anne ve baba arasındaki iletişim gibi pek çok faktör rol oynuyor. Çocukluk döneminde kazanılan davranışların ilerleyen dönemlerde yaşam tarzını önemli ölçüde etkileyebileceğine dair pek çok araştırma var. Ara tatil çocuğunuzun mutfakla ve beslenme ile ilişkisini yeniden değerlendirmek için bir fırsat olsun.
ANTİOKSİDAN SALATALAR
Kış meyveleri antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemine destek oluyor. Portakal, mandalina, nar gibi kış meyvelerini sofralarınızdan eksik etmeyin. Portakal suyunu sevmeyen çocuk yoktur; bu dönemde kahvaltılarda portakal suyuna da yer verebilirsiniz. Tercihiniz her zaman ev yapımından yana olsun. Fakat her gün değil, haftanın bazı günleri tüketmeye özen göstererek. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmenin kalori, kan şekeri, lif ve antioksidanlar açısından daha değerli olduğunu hatırlayın.
Meyve tüketimi ile birlikte süt, yoğurt grubu veya yağlı tohumları birleştirdiğinizde bu faydayı artıracağınızı hatırlayın. Narlı-cevizli, yoğurtlu elmalı, portakallı bademli bir meyve salatası kulağınıza nasıl geliyor? Besin gruplarını bir araya getirerek salatanızı daha doyurucu ve sağlıklı hâle getirebilirsiniz. Böylece çocuklarınızla mevsim meyvelerini daha yakından tanımalarına yardımcı olabilirsiniz. Propolis de mutfağınızın vazgeçilmezi olsun.
SEYAHATTEYSENİZ
Seyahatlerde beslenme programınızda bazı değişiklikler olabilir ve bu çocuğunuza da yansıyabilir. Gittiğiniz restoran, kafelerde seçiminizi yaparken evde olduğu gibi rengârenk tabaklar oluşturmaya özen gösterin. Seyahatlerde bağırsaklar bu durumdan etkilenebilir. Bu her yaş grubu için geçerlidir. Çocuğunuza bağırsaklarımızı beslemenin en iyi yolunun lif tüketimi olduğunu, bunu da en iyi mevsim sebze meyveleri ile alabileceğimizi anlatın.
ATIŞTIRMALIKLAR
Atıştırmalık kelimesi ilk bakışta sağlığa zararlı veya kilo aldıran besinler gibi dursa da bu durumun atıştırmalıkların yanlış hazırlanmasından ve porsiyonun dengesizliğinden kaynaklandığını hatırlayın. 15 günlük tatilde seyahat planı olanlar eminim oldukça fazladır. Burada hem çantanıza hem de valizinize atacağınız atıştırmalıklara da dikkat etmekte fayda var. Her zaman söylediğim gibi; diyette, sağlıklı beslenme yolculuğunda yasak yok, denge var. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar çocuklarınız için en iyi ara öğün alternatifleri arasında yer alırken hazırlayacağınız ev yapımı kurabiyeler veya kekler de burada size yardımcı olabilir.
HAREKET HEP OLSUN
Son raporlar, ergenlik dönemindeki bireylerin yüzde 80’inden fazlasının, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) tavsiye ettiği günde ortalama 60 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktiviteyi karşılamadığını belirtiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzının 2030 yılına kadar 500 milyon yeni kalp hastalığı, obezite, diyabet veya diğer bulaşıcı olmayan hastalık vakasına neden olacağı da sonuçlar arasında. Nature Communications’da geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmada, 11 yaşındaki 6 bin 59 çocuk 24 yaşına kadar takip edilmiş. Hareketsiz geçirilen her dakikanın, toplam vücut yağ kütlesinde 1.3 gramlık bir artışla ilişkili olduğu gözlemlenmiş. The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism dergisinde yayımlanan bir diğer araştırma ise çocuklukta hareketsiz geçirilen zamanın artmasının, yetişkinlikte kolesterol düzeylerini üçte iki oranında yükselterek kalp sorunlarına ve hatta erken ölüme yol açabileceğini belirtiyor. İyi haber şu ki, araştırmacılar ergenlik döneminde artan hareketsiz zamanın, çocukluk çağındaki obeziteyle doğrudan ilişkili olduğunu, ancak hafif fiziksel aktivitenin bile bu olumsuz süreci tamamen tersine çevirebileceğini vurguluyor.
KARŞILAŞTIRMA YAPMADAN
Yap: Kış sebze meyveleri resmen bizi soğuklara hazırlıyor, içerdikleri vitamin minerallerle bağışıklığımızı destekliyor. Karnabahar da onlardan biri.
Yapma: Herkes yemeğini bitirdi. Bak ablan karnabaharı ne kadar da çok seviyor!
Karnabahar, brokoli gibi kış sebzeleri ile birbirinden lezzetli tarifler yapmak mümkün. Karnabahar tarifimi sevmeyen yoktur; denemediyseniz şans verin, çocuklarınızın seveceğinden eminim…
Karnabahar pizza
Tabanı için: 500 g karnabahar 1 yumurta 30 g kaşar peyniri Tuz, karabiber, istediğiniz baharatlar
Sosu için: 1 -2 yemek kaşığı domates salçası Biraz ılık su 1 tatlı kaşığı zeytinyağı İstediğiniz baharatlar 2 diş sarımsak Kekik, pul biber
Üzeri için: 30 g rendelenmiş kaşar Fesleğen Cherry domates Kapya biber 5-6 zeytin Mantar isteğe bağlı
Yapılışı: Haşlanmış karnabaharlar blenderden geçirilir. Yumurta, peynir ve baharatlar ile hamur hâline getirilir. Yağlı kâğıt üzerinde şekil verilerek 180-200 derecelik fırında yaklaşık 20 dakika pişirilir. Hazırlanan sos pişen pizza tabanının üzerine sürülür ve diğer malzeme de eklenerek tekrar fırına verilir. (Yaklaşık 10 dakika)
İYİ BİR GIDA OKURYAZARI
Yap: Bakalım bu paketli gıdanın içindekiler neymiş? Bir gıdanın ‘içindekiler’ kısmı ne kadar uzunsa o kadar katkı, koruyucu içerir. Bunu göz önünde bulundurarak satın aldığımız ürünleri inceleyelim mi?
Yapma: Bu paketli gıda seni hasta eder, okula gidemezsin. Onu hemen bırak.
Gıda okuryazarlığı konusunda her yaşta farkındalığın önemini belirtiyorum. Market alışverişlerinizi çocuklarınızla yapıp, onlara gıda okuryazarlığı konusunda bilgi vermeyi, mevsim sebze meyvelerini öğretmeyi ihmal etmeyin.
Dengeyi bulmak
Yap: Doydun mu? Doyduysan tabağındaki kalabilir, ertesi gün yeriz. Yemeği nasıl buldun?
Yapma: Tabağın bitmeden bilgisayar yasak. O tabak bitecek!
Çocuğunuzun açlık-tokluk sinyallerini dinlemek yerine yasaklar getirmek, ileride yaşanabilecek duygusal yeme davranışlarının tetikleyebiliyor.
ÖDÜL-CEZA SİSTEMİ
Yap: Canın pasta çekiyordu, birlikte mutfağa girip harika bir pasta yapalım mı?
Yapma: Hadi gel seninle güzel bir kaçamak yapalım. Ödül olarak güzel bir pastaya ne dersin?
Ödül olarak verilen sağlıksız gıdalar, çoğunlukla çocukların şekeri, yağı ve kalorisi yüksek yiyecekleri aşırı tüketmelerine yol açabilir. Bunun psikolojik açıdan değerlendirilmesi daha da kötü sonuçlar ortaya koyabilir. Çocukların kendi yeme tarzlarını doğallaştırmalarını engeller, onları aç değilken yemeye teşvik eder. Ayrıca sağlıksız yiyecekleri belirli ruh halleriyle ilişkilendirmeye başlarlar. Mesela kendini iyi hissetmediğinde çikolata yiyebilir. Yiyeceklerin ödül olarak teklif edilmesi aynı zamanda kilo almaya yol açabilir. Bu da çocukların besin değeri yüksek sağlıklı yiyecekler yerine ödül algısı oluşmuş gıdaları tercih etmelerine yol açabilir.
YASAKSIZ BESLENME
Yap: Bugün birlikte ev cipsi hazırlayalım mı?
Yapma: Cips yasak, çünkü çok zararlı! Hiçbir şekilde tüketmemeliyiz.
Ev cipsi
Malzemeler: 2-3 adet tam buğday lavaş 1 tatlı kaşığı domates salçası 3-4 yemek kaşığı su 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı nane, kekik, pulbiber, kimyon, zerdeçal, karabiber Yapılışı: Lavaşlar bıçakla üçgen cips şeklinde kesilir. Bir kap içerisinde salça, su, zeytinyağı ve baharatlar karıştırılır. Sonrasında lavaşlar sosla harmanlanır. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 10-15 dakika çıtırlaşana kadar pişirilir. Yanında bir kase yoğurtla sos yaparak afiyetle tüketebilirsiniz.
Her zaman söylerim, sürdürülebilir beslenmede yasak yok denge var. Çocuğunuza deneyebileceği alternatifler sunun. Bu tarifi deneyebilirsiniz.